Creatin ist vielleicht die populärste Ergänzung der Bodybuilding-Gemeinschaft. Und das zu recht, weil sowohl wissenschaftliche Beweise als auch Erfahrungen aus der echten Welt die Anwendung unterstützen. Wenn Sie Schwierigkeiten hatten, mit der Fülle von Daten, die in wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht wurden, schrittzuhalten, keine Panik – hier präsentiere ich die neuesten Informationen zu diesem erstaunlichen Bestandteil.

Frage: Was ist Creatin?
Antwort:
Abgeleitet von den Aminosäuren Arginin, Glyzerin und Methionin wird Creatin von unserem Körper hauptsächlich in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren hergestellt und kann aus einer Ernährung mit viel Fleisch oder Fisch erlangt werden (Sie werden pro Kilogramm Fleisch ca. 5 g Creatin konsumieren). Somit müssen Sie 4 kg Fleisch essen, um 20 g Creatin zu erhalten – die anfängliche Dosierung, die während der ersten Phase der Creatinergänzung empfohlen wird. Creatin wird hauptsächlich in den Skelettalmuskeln (ca. 98 %) als freies Creatin oder an ein Phosphat-Molekül (PCR oder Phosphocreatin) gebunden, gespeichert. PCR dient als sofortige Energiequelle für Muskelkontraktionen, was während anaeroben Trainings von kurzer Dauer und mit hoher Intensität, wie Sprinten oder Gewichtheben, besonders wichtig ist. Eine weitere wichtige Funktion von Creatin ist seine Fähigkeit, Wasserstoffionen auszugleichen oder zu blocken. Wasserstoffionen führen dazu, daß der pH-Wert der Muskelzelle fällt (sie wird säurehaltiger), ein Faktor, der zur Muskelermüdung beiträgt.

Frage: Wie wirkt Creatin?
Antwort: Wenn Sie mehrfach intensives, anaerobes Training hintereinander ausführen, kann die Entwicklung von PCR innerhalb von 10 Sekunden auftreten! Dies kann zu einem Teil Ihrer Ermüdung oder Unfähigkeit, maximale Gewichte zu heben, beitragen. Mit Creatin zu ergänzen, kann das intramuskuläre Creatin um bis zu einem Drittel steigern, was die Bildung von PCR steigern und wiederum dazu beitragen kann, über einen längeren Zeitraum hinweg maximale Kraft auszustoßen. Folglich können Ihre Trainingseinheiten intensiver sein und Sie werden weniger leicht ermüden, was langfristig für größere Massezuwächse verantwortlich zu sein scheint.

Frage: Welches sind einige der angeblichen ergogenen Wirkungen von Creatin?
Antwort: Creatin hat gezeigt, die folgenden athletischen oder leistungstechnischen Zahlen zu erhöhen:

  • Erhöhte Maximalwiederholung (1RM) beim Bankdrücken
  • Erhöhte Gesamtanzahl Wiederholungen bei 70 % 1RM beim Bankdrücken
  • Erhöhter Kraftausstoß
  • Zykluskraft über 10 sechssekündige Zyklen wird besser beibehalten
  • Verminderte Ermüdungsrate
  • Erhöhte Fähigkeit, wiederholt maximale Sprünge auszuführen
  • Mehr Zeit bis zur Erschöpfung bei Sprints
  • Verbesserte Laufzeit bei 300 und 1.000 Metern

Frage: Welche Dosierung liefert eine ergogene Wirkung?
Antwort: Das klassische Schema der Creatinergänzung umfaßt eine anfängliche Aufladephase, gefolgt von einer Beibehaltungsphase. Häufig werden 20-30 g Creatin-Monohydrat eine Woche lang täglich genommen, eine Dosierung von ca. 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Aufladedosierung resultiert in einer 30 %igen Steigerung der PCR-Speicher in den Muskeln; die Personen mit den niedrigsten Anfangswerten Creatin erfahren die größten Steigerungen. Da die Creatinmenge, die in den Muskeln gespeichert werden kann, begrenzt ist, wird jedoch eine Beibehaltungsphase empfohlen. Dosierungen von ca. 2 g täglich können die insgesamten Creatinwerte, die durch das Aufladen errichtet wurden, beibehalten.

Frage: Ist die Aufladephase wirklich notwendig?
Antwort: Sie sind vielleicht in der Lage, Geld zu sparen, wenn Sie die Aufladephase auslassen. Eine neuere Studie vom Karolinska Institute in Schweden verglich die Wirkungen von 20 g Creatin täglich, sechs Wochen lang, gefolgt von 2 g täglich, einen Monat lang, mit der Aufnahme von 3 g Creatin täglich, einen Monat lang. Obwohl letztere Gruppe eine niedrigere Menge Creatin aufnahm, erzeugten beide Schemata einen 20 %igen Anstieg des Muskelcreatins. Somit sind 3 g Creatin täglich ohne die Aufladephase ein effektiver und kostengünstiger Ergänzungsweg.

Frage: Beeinflußt Koffein Creatin?
Antwort: Eine andauernde Streitfrage dreht sich darum, wie Koffein die Creatinaufnahme beeinflussen könnte. In einer Studie verglichen belgische Wissenschaftler die Wirkungen von Creatin (0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich) mit Creatin plus Koffein (5 mg pro Kilogramm Körpergewicht täglich), sechs Tage lang. Die Koffeinmenge, die eingenommen wurde, glich ca. 454 mg für eine 90 kg schwere Person. Eine durchschnittliche Tasse Kaffee hat ca. 200 mg Koffein, also ist diese Dosierung etwas mehr als zwei Tassen Kaffee. Die PCR-Werte in den Muskeln stieg in beiden Creatingruppen. Doch die dynamische Produktion des Drehmoments (Kraft wurde auf ein Gelenk angewandt, z.B. isokinetische Kniestreckung), die sich in der Creatingruppe um bis zu 23 % verbesserte, veränderte sich in der Creatin-plus-Koffeingruppe nicht.
In dieser Studie schien Koffein die ergogenen Wirkungen von Creatin auszuschalten. Doch viele Athleten trinken regelmäßig Kaffee oder Cola mit Koffein und erlangen dennoch die Vorteile von Creatin. Es ist vielleicht nicht notwendig, die morgentliche Tasse Kaffee wegzulassen, zumindest jetzt noch nicht.

Frage: Wie beeinflußt die Aufnahme von Kohlehydraten Creatin?
Antwort: Eine Studie von Queen’s Medical Center in Nottingham, England, untersuchte die Wirkungen der Kohlehydrataufnahme auf die Creatinaufnahme. Viermal täglich, fünf Tage lang, gaben die Wissenschaftler 24 gesunden Männern (durchschnittlich 24 Jahre alt) 5 g Creatin oder 5 g Creatin gefolgt von 93 g hochglykämischen Kohlehydraten 30 Minuten später. Beide Ergänzungsschemata erhöhten das Muskelcreatin deutlich; die Gruppe, die ebenfalls Kohlehydrate konsumierte, hatte jedoch eine 60 % größere Steigerung des Muskelcreatins! Die Insulinfreisetzung, die vom Konsum dieser einfachen Zucker stimuliert wurde, spielt eine Rolle beim Transport von Creatin in die Muskelzellen. Einige Creatinprodukte haben Zucker in ihrer Rezeptur, um diese Wirkungen auszunutzen, aber Sie zahlen für diese kostengünstigen Zusatz oftmals viel mehr drauf. Um dieselbe Art von Insulinreaktion ohne teure Kosten zu erlangen, mixen Sie Ihr Creatin einfach mit 230-285 ml eines hochglykämischen Getränks, wie Traubenoder Apfelsaft.

Frage: Beeinflußt Creatin die Biochemie der Muskelfasern?
Antwort: Studien deuten an, daß Ratten, denen Creatin gegeben wurde, länger und härter laufen als Ratten ohne Ergänzung. Eine interessante Beobachtung der Muskeln dieser Ratten zeigte, daß Creatin eine leichte Erhöhung des Prozentsatz Typ IIB-Muskelfasern, der größten Art Muskelfasern, erzeugte. Theoretisch hätten Sie mehr Fasern, die sehr große Kraftausstöße verursachen, wenn Sie den Prozentsatz von IIB-Fasern steigern könnten, in Relation zu Typ IIA- oder Typ I-Fasern. Größere Kraftausstöße könnten intensiveres Training bedeuten, was Ihr Potential für Muskelfaserwachstum steigern könnte.

Frage: Welches sind mögliche schädliche Nebenwirkungen von Creatin?
Antwort: Die einzige, bis heute bekannte Nebenwirkung der Creatinergänzung ist eine Gewichtszunahme (ca. 2,5-3 kg in einem Monat) als Folge der Wasserspeicherung. Einige Berichte deuten an, daß Creatin bestimmte Anwender anfällig für Muskelzerrungen- und krämpfe macht, aber dies ist wissenschaftlich nicht bewiesen worden.

QUELLENANGABEN:
Bosco, C, et al. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running Performance. Internationaljournal of Sports Medicine 18:369-372, 1997. Green, A.L., et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271 E821-E826,1996. Hultman, E., et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237, 1996. Vandenberghe, K., et al. Caffeine counteracts the
ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology 80:452-457, 1996. Volek, J., Kraemer, WJ. Creatine supplementation: its effect on human muscular Performance and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research 1O(3):2OO-21O, 1997.